Cum să începeţi un program de exerciţii fizice

Consultaţi-vă medicul înainte de a începe un program de exerciţii fizice. În momentul în care aţi primit acceptul acestuia începeţi încet şi creşteţi gradual efortul pentru antrenamente mai lungi, cu mai mult efort. Un supraefort, în special dacă sunteţi la început, poate să ducă la întinderi musculare şi accidente.

Când nu aveţi foarte mult timp:

• Dacă un program zilnic de exerciţii nu e posibil pentru dumneavoastră, stabiliţi-vă ca scop să exersaţi cel puţin de 4 ori pe săptămână câte 30 minute.
• Puteţi să calculaţi minutele de activitate care sunt deja parte din viaţa dumneavoastră cum ar fi curăţenie generală în casă, în scopul de a acumula 30 minute pe parcursul unei zile.
• Parcaţi maşina dumneavoastră mai departe de locul de muncă şi faceţi o mică plimbare.
• Folosiţi scările în loc de lift.

Găsiţi exerciţiile care funcţionează mai bine pentru stilul dumneavoastră de viaţă, fie că este vorba de o sală de gimnastică, un traseu cu bicicleta sau un teren sportiv. Dacă urmează să exersaţi afară, asiguraţi-vă că vă protejaţi faţa şi alte părţi ale corpului expuse la soare.

Indiferent de ceea ce alegeţi, distraţi-vă!

Puterea musculară

Exerciţiile fizice dezvoltă masa musculară şi pe măsură ce ai mai multă masă musculară arzi mai multe calorii, chiar şi atunci când nu exersezi.

• fiecare kg de masă musculară arde 30-31 calorii pe zi
• fiecare kg de grăsime arde doar 4 calorii.

Rata la care organismul dumneavoastră arde calorii atunci când este în repaus se numeşte Rata Metabolică în Repaus, sau mai simplu metabolism. Creşterea metabolismului prin exerciţii face procesul de menţinere sau control al greutăţii mult mai uşor.
Construirea de masă musculară slabă prin exerciţii vă poate ajuta să schimbaţi forma corpului dumneavoastră în modul în care vă doriţi. Consumul zilnic de proteine cu conţinut scăzut de grăsimi, vă poate ajuta dă construiţi masa musculară slabă. Fără un consum adecvat de proteine, corpul dumneavoastră vă "fură" proteine de la muşchi şi organe.

Exerciţii fizice regulate

Activitatea fizică poate fi clasificată în 2 categorii: exerciţii aerobe şi anaerobe. Exerciţiile aerobe implică mişcări musculare ample cu o anumită durată de timp, exerciţii care se regăsesc în activităţi ca:

• jogging-ul
• mersul rapid
• antrenamentele de aerobic

Când introduci mişcări aerobe în rutina zilnică, inima şi sismemul cardiovascular devin mult mai sănătoase. În plus îţi modifici dispoziţia pentru că aceste exerciţii reduc stresul şi tensiunea.
Exerciţiile anaerobe dezvoltă ţesutul muscular şi includ activităţi ca:

• antrenamente de rezistenţă
• antrenamente cu greutăţi

Doar 20 de minute de exerciţii anaerobe în fiecare zi pot produce o schimbare dramatică a formei şi condiţiei corpului dvs.
Masa musculară protejează masa osoasă, ceea ce e foarte important în special pentru femei.

Indicele de masă corporală (IMC)

Indicele de masă corporală este un instrument de evaluare a greutăţii corporale. Este considerat o măsurătoare mai eficientă decât cântărirea. O valoare a indicelui de 25 indică un surplus de greutate, iar peste 30 indică obezitate.
Mărirea unei greutăţi corporale normale este esenţială dacă vreţi să vă bucuraţi de o sănătate deplină. Monitorizaţi-vă cu regularitate IMC-ul (valori normale 18,5-24,9).

Echilibraţi-vă greutatea

Echilibrul este cheia unei sănătăţi bune şi a controlului greutăţii. O dietă echilibrată presupune să mâncaţi o varietate de alimente sănătoase din diferite categorii.
Pentru a menţine o greutate normală trebuie să consumaţi tot atâtea calorii câte ardeţi zilnic. Pentru a pierde kilograme trebuie să reduceţi consumul de calorii din mâncare şi să creşteţi consumul de calorii prin exerciţii fizice. Pentru a vă îngrăşa trebuie să consumaţi zilnic mai multe calorii decât ardeţi.
Indiferent dacă doriţi să slăbiţi, să vă îngrăşaţi sau să vă menţineţi greutatea, vă ajută foarte mult stabilirea unui scop personal pe care să-l notaţi. Este foarte important să vă stabiliţi nişte scopuri realiste, care pot fi atinse fără prejudicii pentru sănătate.
Fiecare persoană are o greutate şi o configuraţie proprie a corpului care este determinată de raportul dintre masa musculară şi ţesutul adipos.
Pentru a afla care este situaţia dumneavoastră acutuală nu mai aştepta-ţi şi programaţi-vă pentru o consultaţie a modului de alimentaţie si nutriţională GRATUITĂ trimiţând un email la slabestechiaracum@gmail.com sau sunaţi la 07622.299.543.

Rolul alimentaţiei în viaţa omului

De ce să nu mâncam fast-food

Un super documentar despre alimentaţie şi nutriţie

Suplimenţii alimentari

Datorită programului zilnic încărcat, e posibil să nu avem întotdeauna timp să includem toate ingredientele de care avem nevoie pentru o dietă echilibrată. Suplimenţii alimentari vă ajută să vă asiguraţi toate vitaminele şi mineralele esenţiale şi alte substanţe nutritive vitale în dieta dvs.
Consumul zilnic de multivitamine reprezintă o modalitate excelentă pentru a vă asigura că primiţi cantitatea necesară de substanţe nutritive. Este de asemenea o fundaţie solidă pe care puteţi construi programe personalizate de suplimentare a nutriţiei, pentru a optimiza nivelul de substanţe nutritive consumate, în scopul obţinerii unor beneficii maxime.
Majoritatea oamenilor nu includ în dieta lor cantitatea de substanţe nutritive recomandate de Ministerul Sănătăţii. Cantităţile zilnice recomandate sunt bazate pe un minim necesar, pentru evitarea deficienţelor nutritive. Persoanele care ţin cure de slăbire în mod special nu reuşesc să-şi asigure cantitatea adecvată de substanţe nutritive.
Consumaţi suplimenţi nutriţie pentru a vă asigura cantitatea necesară de vitamine şi minerale. Ca să vă optimizaţi nutriţia alegeţi suplimenţi care conţin ingrediente de calitate şi care corespund nucesităţilor dumneavoastră personale.

Exemplu de masă nutritivă echilibrată

Ca să dăm o idee despre cum trebuie să arate o masă nutritivă, echilibrată şi sănătoasă, vă oferim câteva sugestii. Observaţi că o nutriţie bună provine din alimente absolut obişnuite şi nu este scumpă. Aveţi nevoie doar de puţine cunoştinţe şi motivaţie ca să dezvoltaţi deprinderi alimentare corecte.

Micul dejun:

• Omletă făcută din 7 albuşuri de ou, roşii şi spanac
• O felie de toast din cereale interale
• 1/2 grepfrut

sau

• un cocteil proteic cu fructe proaspete

Sfat: Aveţi grijă că micul dejun să fie preparat din alimente proaspete şi cu puţine grăsimi.

Prânz:

• 2 bucăţi de piept de pui la grătar cu condimente, cu o felie de pâine integrală
• Salată verde cu roşii şi morcovi, asezonată cu sos degresat
• 1 cană de fructe proaspete

Sfat: Înlocuiţi pâinea albă cu pâine integrală

Cina:

• 225 g de peşte la grătar acoperit cu ardei, vinete şi ceapă la grătar
• Broccoli, conopidă
• 1/2 cană de orez brun
• 1 măr copt

Sfat: Atunci când preparaţi peştele, carnea sau puiul folosiţi grătarul în loc de tigaie.

Beneficiile substanţelor nutritive din plante

Fructele şi legumele fac parte din grupuri de culori diferite: Portocaliu/Galben, Portocaliu, Roşu/Violet, Roşu, Galben/Verde, Verde, Alb/Verde. Aceste culori provin din substanţe nutritive din plante, denumite fitonutrienţi care interacţionează cu celulele organismului dvs. şi uneori sunt stocate în organism. Pentru o stare optimă introduceţi în dieta dvs. zilnică legume şi fructe de diferite culori.
Se recomandă zilnică un minim de 5 porţii de legume şi fructe (o porţie este de mărimea unei căni de legume proaspete sau 1/2 cană legume gătite sau 1/2 cană de fructe).
Ca să fie mai uşor să realizaţi acest obiectiv consumaţi fructe şi legume congelate, sosuri de roşii, sucuri, sucuri sau supe şi salată.

Grăsimi sănătoase, grăsimi dăunătoare

Grăsimile, care se întâlnesc în nuci, avogado şi ulei de măsline, sunt printre cele mai sănătoase grăsimi pe care le puteţi consuma.
Peştele oceanic, de asemenea, vă oferă grăsimi sănătoase care vă pot ajuta să menţineţi o inimă sănătoasă, doar dacă este consumat de 3-4 ori pe săptămână (ca parte a dietei dvs. echilibrate).
Trebuie limitat consumul grăsimilor dăunătoare, precum: uleiul, untul, margarina, maioneza şi preparatele bogate în grăsimi cum ar fi sosurile. Câteva nuci sau câteva felii de avogado pot adăuga savoare salatelor, având mai puţine grăsimi decât sosurile speciale pentru salate.

• grăsimile sănătoase sunt necesare pentru dezvoltarea şi funcţionarea optimă a creierului
• deficitul de acizi graşi esenţiali poate duce la o stare de incapacitate de a învăţa şi de a stoca informaţii.
  

Produse lactate

Proteinele din lapte sunt proteine de înaltă calitate şi pot da echilibru dietei dvs. Dacă sunteţi sensibili la o componentă a laptelui - lactoza, puteţi să înlocuiţi produsele lactate cu produse din soia, fără a pierde substanţe nutritive cheie. Căutaţi produsele lactate cu un conţinut scăzut în grăsimi sau fără grasimi şi evitaţi produsele lactate grase.

• calciul este necesar pentru creşterea musculară şi pentru prevenirea crampelor musculare.
• vitamina D este indispensabilă atât pentru dezvoltarea normală a sistemului osos şi a danturii, cât şi pentru absorbţia calciului şi fosforului.
  

Fibre miraculoase

Trebuie să aveţi un aport de cel puţin 25g de fibre în fiecare zi pentru o stare optimă, într-o combinaţie de cereale integrale, fructe şi legume. Cerealele integrale sunt compuse din tărâţe care reprezintă învelişul boabelor - bogat în fibre, interiorul - bogat în amidon şi de asemenea miezul - bogat în proteine. Începeţi să citiţi etichetele produselor şi să alegeţi cereale integrale ori de câte ori este posibil. Încercaţi să consumaţi până la 3 porţii de cereale pe zi, cum ar fi: pâine din cereale integrale, paste, orez integral, cereale din ovâz sau fulgi de grâu. Aceste alimente vă vor oferi mai multe minerale şi fibre decât cerealele rafinate.

• fibrele asigură un tranzit intestinal stabil şi încetinesc golirea sistemului digestiv
• anumite tipuri de fibre sprijină sănătatea cardiovasculară
  

Puterea proteinelor

Proteinele vă ajută să vă dezvoltaţi musculatura şi să o menţineţi sănătoasă. Cele mai bune alimente, bogate în proteine, sunt cele care au şi un conţinut scăzut de grăsimi, de exemplu: shake-uri proteice consumate dimineaţa, piept de pui sau curcan, albuşurile de ou, diferite feluri de peşte, carne roşie foarte slabă şi produse lactate cu conţinut scăzut sau fără grăsimi. Limitaţi consumul de produse cu conţinut ridicat de grăsimi cum ar fi: caşcavalul, majoritatea felurilor de carne roşie, mezelurile şi produsele lactate grase.

• proteinele că ajută să preveniţi rupturile musculare şi fracturile.
• consumul unei cantităţi adecvate de proteine vă ajută să controlaţi senzaţia de foame şi să aveţi un nivel optim de energie.
  

Riscurile unei nutriţii deficitare

Există o mulţime de riscuri asociate unei diete dezechilibrate printre care:

• un sistem imunitar slăbit, care poate duce la infecţii şi îmbolnăviri frecvente
• osteoporoză sau un sistem osos fragil
• musculatura slăbită şi un tonus scăzut al pielii care duc la îmbătrânire

Indiferent de greutatea dvs., nivelul de venit sau starea prezentă a sănătăţii, s-ar putea să nu beneficiaţi de nutriţia neesară, dacă nu consumaţi o varietate de alimente de calitate bună. O dietă echilibrată, bogată în substanţe nutritive, vă ajută să arătaţi şi să vă simţiţi foarte bine.
Cercetările în domeniul nutriţiei au dezvăluit nişte aspecte importante cu privire la conţinutul unei diete sănătoase:

1. Pentru a vă controla apetitul, hrăni şi proteja musculatura este important să consumaţi proteine din soia, carne slabă şi peşte
2. Fructele şi legumele colorate oferă fitonutrienţi unici şi antioxidanţi, care protejează sănătatea tuturor organelor vitale din corpul dvs.
3. Fibrele din fructe, legumele şi unele cereale sunt importante pentru a menţine o funcţie echilibrată a colonului şi pentru a elimina toxinele din corpul dvs.
4. Grăsimile sănătoase de provenienţă marină sprijină organismul dvs. în lupta cu inflamaţiile. Aceste substanţe nutritive contribuie la sănătatea inimii şi a pielii.
   

De ce să consumăm SOIA?

Preparatele din soia ajută la reducerea decesului din cauza bolilor inimii pentru că nu conţin colesterol şi sunt bogate în fibre.
Preparatele din soia reduc riscul cancerului la sân în procent de 60% dacă sunt consumate încă din copilărie, ajută femeilor în perioada de menopauză şi încetinesc/reduc pierderea de calciu.
Boabe de soia, conţin o moleculă asemănătoare estrogenului care se ataşează receptorilor de estrogen pentru a opri substanţele dăunătoare, cum ar fi nonifenolul, să afecteze amprenta genetică. Deci, soia ajută la echilibrarea hormonală!
Mâncărurile din soia sunt gustoase şi dau o energie specifică ce sporeşte buna dispoziţie şi stimulează regenerarea psiho-fizică.
Un studiu recent al WCRF, confirmă că, consumul de soia regulat şi pe termen lung, măreşte efectul de protecţie împotriva apariţiei şi dezvoltării formelor de cancer.
Cercetătorii consideră că soia inhibă în cancer dezvoltarea a noi vase de sânge, înfometând astfel tumoarea şi stopând dezvoltarea ei.
Preparatele din soia reduc riscul problemelor digestive, deoarece conţin multe fibre. Adăugate într-o digestie sănătoasă reduc sansele apariţiei cancerului de colon şi renal.
Soia conţine lecitină, o substanţă nutriţională esenţială pentru funcţionarea armonioasă a creierului. Lecitina mai are şi alte roluri ca de exemplu: împiedică depunerea grăsimilor din sânge pe pereţii vaselor sanguine, ajută la eliminarea colesterolului, combate ateromul, are proprietăţi antioxidante.
Soia este o sursă de proteină foarte ieftină.

Ce este Wellness?

Mulţi oameni consideră că dacă nu au dureri sau nu sunt nevoiţi să-şi ia concediu medical sunt "bine". Dar starea wellness înseamnă mai mult decât lipsa bolilor sau a defectelor fizice - înseamnă vitalitate, sănătate pe termen lung, funcţionarea perfectă a organismului, o stare bună psihică şi socială, un aspect exterior îngrijit, un corp frumos.
Wellness înseamnă să ai o atitudine pozitivă faţă de viaţă, înseamnă să fii optimist şi să ai energie pentru a realiza ceea ce îţi doreşti. Înseamnă să te trezeşti, simţindu-te minunat, fără a fi necesar să iei medicamente. Înseamnă să te joci cu copii şi să nu te mai opreşti pentru că nu mai poţi respira, înseamnă să-ţi menţii o greutate optimă.
Starea Wellness nu se vinde în farmacii, ci se asigură prin deprinderi legate de stilul de viaţă: prepararea corectă a hranei, alimentaţie echilibrată, consumul suplimenţilor de nutriţie, mişcare, odihnă, condiţii de muncă, relaxare, îngrijirea zilnică a corpului şi a tenului etc.
Misiunea noastră are o valoare incomensurabilă! Noi ajutăm oamenii să se simtă mai bine, să arate mai bine, să-şi controleze greutatea corpului.

Traieste mai sanatos, traieste mai bine

În fiecare zi căutăm modalităţi pentru a ne simţi mai bine. Aceste lucruri fac ziua noastră mai plăcută pentru noi înşine şi pentru cei din jurul nostru. Reţeta pentru succes reprezintă o dietă echilibrată combinată cu un consum suficient de apă şi un stil de viaţă activ. Combinând aceşti trei factori cheie pentru starea wellness cotidiană, îţi oferi ţie oportunitatea să te simţi excelent zi de zi.

Statistici vitale

Organizaţia Mondială a Sănătăţii a clasificat obezitatea ca o boală cronică şi ne previne că obezitatea prezintă un factor de risc la fel de mare pentru apariţia diferitelor boli ca şi subnutriţia sau bolile infecţioase.
Cele mai frecvent întâlnite probleme de sănătate cauzate de obezitate sunt: hipertensiunea arterială, boala coronariană a inimii, diabetul de tip 2, anumite tipuri de cancer.
Ultimul raport de sănătate prezentat de Departamentul de Sănătate Europeană, evidenţiază că 43% dintre bărbaţi şi 33% dintre femei erau supraponderali în 2003. În acelaşi an, 23% dintre femei şi 22% dintre bărbaţi erau obezi, şi pe baza acestor tendinţe 28% dintre femei şi 33% dintre bărbaţi vor fi obezi în 2010.
Rezultatele acestui raport indică faptul că 19% dintre băieţi şi 22% dintre fete cu vârsta cuprinsă între 2 şi 15 ani vor fi obezi până în 2010.